Dagens artikkel ligger ute på Bratrening.no, klikk på bildet for å lese mer.

Har dere planer om utetrening i sommer?

Vi deler ofte opp utholdenhetstrening i langkjøring og intervall.

Intervaller er lett å variere, dette kan du lese mer om senere i uken.

Men hva med langkjøringen? 

Vi vet at om vi skal jogge en lang tur, må intensiteten settes ned i forhold til ved intervaller. 

Kroppen vil ikke kunne løpe anaerobt, altså uten nok oksygentilgang, over lengre tid.

Hastigheten må reduseres, og jo dårligere utholdenhet vi har, jo roligere må vi løpe. 

Rolige joggeturer er anbefalt om du er nybegynner, eller er i gang igjen etter en lang pause. 

Les mer om de spontane effektene av kondisjonstrening.

Intensiteten vi holder under en langkjøring ligger rundt moderat, altså snakketempo. 

Samme distansen, eller samme varigheten hver eneste gang?

Kroppen trenger utfordringer for å bli bedre. Har du null interesse av å øke hastigheten, kondisjonen eller rett og slett å bli bedre, er det lett å ikke variere. 

Men variasjon i treningen vil også kunne forebygge eventuelle skader. 

En rolig langtur er veldig bra, men om du ønsker det lille ekstra bør du planlegge øktene dine.

Løp progressivt!

For å variere langkjøringsøktene dine kan du legge inn progressive økter. 

Dette er økter med økning i hastighet, over lengre distanser.

Slike økter kan likne på hvordan du løper under konkurranser.

Enkel oppskrift på en progressiv langkjøring:

På tid;

Løp rolig de første 10 minuttene for å varme opp.

Øk deretter hastigheten gradvis hvert 10.ende minutt, helt til du har løpt 1 time eller lengre. 

Jogg ned rolig til slutt.

På distanse;

Løp rolig de første 2-3 kilometrene for å varme opp. 

Øk deretter hastigheten gradvis hver 2.-3. kilometer, helt til du har løpt distansen du ønsker.

Jogg rolig ned til slutt. 

Hvor langt langkjøring er kan variere, men det er uansett viktig at vi har klare skiller mellom langkjøring, kortere raske økter, og intervalløkter. 

I dag er det "løpetirsdag", og jeg skal løpe en progressiv langkjøring på distanse.

Er dere flinke til å variere langturene deres?

Dette innlegget er hentet fra arkivet.

Her kommer et innlegg på forespørsel fra en ung husmor:

"Hva skjer i hjertet, lungene og blodet når man trener utholdenhet? Hva er effektene kortsiktig og langsiktig? 
Håper du kan forklare meg dette siden skoleboka ikke kan;)". 

En langheg kan lett bli et avbrrekk fra hverdagen, veldig deilig, men kanskje unødvendig inaktiv.

Denne pinsen tilbringes i Polen, nærmere bestemt Sopot. Et par dager på den såkalte Polske riviera gjør godt for kroppen.

Denne byen er en liten strandby 15 kilometer unna Gdansk.

Sammen med byen Gdynia, kalles disse tre byene trippelbyen.

 Her handler dagene om spa-behandlinger, steam-badstu, hotell-frokost og trening. Veldig deilig!

På ferie har jeg tid til trening!

Jeg har blitt spurt om jeg bare reiser for å løpe og trene, og om det er det eneste jeg gjør i ferien. 

Nei! Jeg står heller opp tidlig, for å trene før de jeg reiser med våkner. Slik kan jeg bli ferdig med en økt før frokost, og det går ikke utover felles-aktiviteter.

Noen ganger får jeg til og med en løpekamerat!

Løpebyen Sopot

Sopot er en fin liten by med lange strandpromeader mot både Gdansk og Gdynia.

Her er det mange parker, og grønne lunger å utnytte med joggesko på bena. 

I tillegg fant jeg en liten samling treningsapparater ute, som gir alle som vil muligheten til en aktiv dag.

Lei sykler!

Om du ønsker en litt mer ferie-aktig aktivitet, enn en løpetur, anbefaler jeg å leie sykler en dag.

I dag gikk turen fra Sopot til Gdask. 

Det går sykkelsti ca 2/3 av veien, og du kan komme deg mellom byene på rundt en time. 

I morgen skal treningsrommet på hotellet testes ut, men først er det sports-massasje!

God pinse!

Hva er deres17.-mai-planer?

#hundredagersprosjektet #joggetur #22/100

Bli med på 100-dagersprosjektet!

1. mai startet runde nummer 3 av 100 økter på 100 dager for min del. 

Det betyr at vår- og sommermånedene mai, juni, juli og frem til 8. august, garantert blir aktive. 

Les mer om selve Hundredagersprosjektet.

Siden dette jeg ganske raskt startet på en ny runde, har jeg laget noen regler for å unnåg å trene veldig ensformig, eller rett og slett bli altfor sliten. 

Fra dagens økt mellom gymklassene på Bislett Stadion #trappeløp

Nye regler:

1. En av øktene hver uke MÅ være en restitusjonsøkt, for eksempel en gåtur, eller en annen lettere treningsøkt. 
2. Mer variasjon av treningen, altså ikke bare fokus på tung styrke og lange løpeturer, men prøve å gi bevegelighetstrening flere sjanser.

Ellers er reglene som før:

1. Alle bestemmer aktivitet, intensitet, og varighet selv. Men du skal føle at du er i aktivitet og det kan telles som en økt. 
2. 100 økter totalt på 100 dager; du kan altså kjøre dobbelt noen dager og "spare" opp fridager. 

Sykling til og fra Bygdøy med fotoshoot av øvelser ble også en økt #restitusjonsøkt.

Bli med du også!

Heng deg på, og start med første økt i dag! 

Registrer øktene for inspirasjon til andre, og se andres økter på Instagram.

#hundredagersprosjektet, følg gjerne @kunnskapsriktening også!

Nå venter jeg bare på at intervjuet med Jærbladet om Hundredagersprosjektet skal komme i posten. Noen der ute som har lest magasinet?

Tips til treningsøkter tas imot med takk!

Dette er øvelser som trener underkroppen.

Tradisjonell knebøy med stang på skuldrene er kanskje den mest brukte, og ikke uten grunn. 

Under en knebøy trenes de store musklene i underkroppen; Quadriceps (forside lår), Hamstrings (bakside lår), Gastrocnemius (legg) og Gluteus Maximus (den største av setemuskulaturen).

I tillegg vil ankler, hofte og kjernemuskulatur utfordres under knebøy. 

Dette er altså en funksjonell flerledds-øvelse som aktiverer mye muskelmasse, og krever stor kroppskontroll! 

Front-knebøy

En annen variant av tradisjonell back-squat er front-squat. 

Enkelt forklart holdes stanga foran isteden for å la den hvile på skuldrene. 

Vektene hviler på Deltamuskelen ved å bøye i albuene, og holde overarmene parallellt med gulvet. 

Bevegelsen er lik ved vanlig knebøy med stang på skuldrene bak, og øvelsen har blitt mer og mer vanlig den siste tiden. 

"Front-knebøy tar mer på forside lår"

Jeg har både hørt og lest at mange mener at front-knebøy aktiverer forside lår mer enn vanlig knebøy. 

Men det finnes ingen studier som viser dette. Begge øvelsene aktiverer altså muskulaturen likt.

Andre forskjeller har blitt vist. 

Forskjeller i belastning på kneledd og rygg.

Ved tradisjonell knebøy er det gang på gang vist at vi kan løfte mer motstand, enn ved front-knebøy. Dette merker vi også selv når vi trener.

Studier viser litt forskjellige resultater med tanke på belastning av kneledd, og rygg ved utførelse av de to øvelsene. 

Generellt sett viser studier at front-knebøy belaster kneledd og rygg mindre enn vanlig knebøy. 

Front-knebøy kan også gjøres med sandsekk hjemme. 

Reell forskjell, eller bare et produkt av motstand?

En faktor som gjør disse studiene litt usikre, er vekten på motstanden som er studert. 

I front-knebøy vil vi løfte mindre vekt enn ved vanlig knebøy, da blir belastningen automatisk mindre.

Er de to øvelsene egentlig forskjellige med tanke på belastning, eller kommer dette fra nødvendig forskjeller i motstand?

Front-knebøy kan avlaste kneledd og rygg.

Uansett om det er selve øvelsen, eller bare muligheten til å løfte mindre ved front-knebøy, vil denne øvelsen kunne avlaste kneledd og rygg. 

Å variere mellom disse to ulike typene knebøy vil vi kunne trene funksjonellt, og kanskje redusere risikoen for belastningsskader i knær og rygg. 

Er både tradisjonell knebøy og front-knebøy en del av din treningsplan?

Kilder:

A preliminary comparison of front and back squat exercises. Russell PJ, Phillips SJ. Department of Physical Education, University of Maryland, College Park 20742. Res Q Exerc Sport. 1989 Sep;60(3):201-8.

A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Department of Applied Physiology and Kinesiology, University of Florida, Gainesville, Florida, USA. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb.

Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Scotland Institute of Sport, Stirling, Scotland. dave.clark@sisport.com. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d533d.

1. Glatte muskler; finnes i støttevev rundt blodårer, innvoller osv. Disse er kke viljestyrt.
2. Hjertemuskelen. Ikke viljestyrt. 
3. Skjelettmuskler; gir oss mulighet til bevegelse, og utgjør hoveddelen av muskulaturen i kroppen.

• Skjelettmusklene er bygget opp av muskelfibre som er selve muskelcellen.

• Flere muskelfibre er samlet i bunter, som kalles fasikler.

• Flere fasikler bygger opp en muskel.

• Muskelfibrene er lange celler med flere kjerner, i motsetning til andre celler som kun har en kjerne.

• Muskelfibrene har funksjonelle enheter, sarcomerer, som er ordnet på rekke i serier.

• Seriene av sarcomerene kalles myofibriler.

• Proteinene Aktin og Myosin i de funksjonelle enhetene gjør muskelkontraksjon mulig ved ATP-hydrolyse (les mer om ATP).

Skjelettmusklene er musklene vi kan trene til å bli sterkere, raskere, større og mer utholdende.

Hjertemuskelen vil også bli sterkere som respons på trening.

Finn mer info om musklene våre i kategorien skjelettmuskler!

Følg med i morgen for et innlegg om effekten av ulike typer knebøy!

Ofte tenker jeg at siden jeg trener regelmessig og relativt ofte, kan jeg spise nesten hva jeg vil. 

Men for å sette ting i perspektiv, har jeg sett på energi brukt ved trening, og energiinnhold i noen matvarer. Først ut er yoghurtnøtter! 

Kanskje jeg skal vurdere å kutte ned på søtsaker, og unødvendig inntak av kaloritett mat. Om jeg klarer. 

Energiforbruk på joggetur

Med min Nike GPS-klokke som måler hastighet, og har forhåndsinnstilling på min vekt kan vise til en relativt riktig beregning av energiforbruk under økten.

Etter å ha løpt flere turer på 10 km, har jeg kommet frem til at jeg i gjennomsnitt forbruker 600 kcal/mil. 

Om vi ser på utregning av energiforbruk:

Forbrenning = vekt x tid x hastighet (kg x timer x km/t)

Ved løp kan vi enkelt sagt av vi forbrenner ca 1Kcal/kg/km, og om vi går kan vi regne med 75 % av dette.

Sammenlikner jeg dette med hva Nike-klokka viser, stemmer dette godt overens. 

100 gram yoghurtnøtter?

Yoghurtnøtter er fristende, og høres ut som et "sunnere" valg enn mye annet. 

Nøtter og yoghurt må jo bare være bra!

Men om man ser på hva det egentlig inneholder, og hva som finnes i det hvite gode trekket, bør vi kanskje revurdere mengdene vi spiser?

I følge "Den lille nøttefabrikken", inneholder 100 gram yoghurtnøtter hele 578 kcal og 42,5 gram fett (fra matvareguiden).

Trekket på nøttene inneholder mye sukker, og olje, som da kommer i tillegg til innholdet av fett i selve nøttene. 

Yoghurtnøtter er ikke et dårlig valg, med tanke på noen av næringsstoffene i nøttene, men med tanke på hvor lett det er å ubevisst spise mange av disse, blir det et unødvendig valg i mange situasjoner. 

Les mer om innholdet i nøtter hos den Lille Nøttefabrikken.

100 gram av yoghurtnøtter vil gi et næringsinntak som grovt regnet er like mye jeg forbruker på å løpe nesten 10 kilometer.

For meg er ikke dette et forsøk på å gå ned i vekt, eller nekte meg selv visse matvarer. 

Men det å sette ting i perspektiv kan hjelpe på å gjøre de endringene i kosthold og trening, som kanskje kan gi oss det lille ekstra når det kommer til treningsresultater.

Alt med måte!

Det er kanskje lettere å unngå et økt inntak av energi, enn å forbruke ved trening?

Etter å ha vært i USA for første gang, har forskjellene mellom Norge og Amerika blitt mer synlige for meg. 

Mitt inntrykk er at Amerika er flere skritt foran lille Norge, både på godt og vondt. 

Større kvantum i matbutikkene, billigere fastfood, og mer ekstreme forskjeller mellom befolkningen. 

Ikke minst fristelser overalt!

Dokumentarserien "The weight of the nation" fra HBO er en serie med svært aktuelle temaer i ulike deler. 

Dokumentarserien er filmet for å dokumentere et prosjekt med flere samarbeidspartnere, som ønsker å ta tak i overvekts-problematikken i Amerika.

Les mer om selve prosjektet her.

Hver del tar for seg et problem, og en utfordring som må belyses:

1: Konsekvenser

2: Valg

3: Barn i krise

4: Utfordringer

Serien går rett på sak, og legger forhåpentligvis frem fakta uten å "velge side". 

Intervjuer med svært overvektige, foreldre av overvektige barn, leger, psykologer og forskere er noen av bidragene. 

Flere sider av saken blir sett på, blandt annet livsstilsykdommer, økonomi, helsevesen, matprodusenter, reklame.

Aktuelt for lille Norge?

Absolutt!

Norge har ikke like høy prosent av sykelige overvektige, inaktive, og forekomster av livsstilsykdommer.

Men om ikke forebygging blir satt på dagsordenen i Norge, blir det dyrt å behandle senere.

Dokumentarserien bør sees av alle!

Se serien her.

Har dere sett dokumentaren?

Et sikkert vårtegn er alle løpene som arrangeres rundt om i landet. 

Holmenkollstafetten er neste arrangement ut, og om to dager løper rundt 2500 lag de 15. etappene.

Starten går fra to steder, men siste etappe er på Bislett stadion.

Er du klar til din etappe?

Stafetten har etapper i alle varianter.

Stigning, utfor, berg-og-dalbane, sprint og litt lengre distanser. 

Les om etappene og se etappeguiden (video).

Uansett hvilken etappe du har kan det være lurt å være forberedt. 

Se gjennom løypa på kartet, test-løp et par runder, og spis og drikk smart før start. 

Husk vann!

Fordel kreftene!

I all aktivitet gjelder det å fordele kreftene slik at vi kan holde ut hele distansen/tiden. 

Om du har løpt etappen et par ganger først vil du enkelt vite hvordan kreftene skal fordeles, og når de siste kreftene skal hentes frem!

Les  også artikklene:

"Få den beste etappetiden i Holmenkollstafetten"

"Resultater Holmenkollstafetten 2012"

Resultater fra Holmenkollstafetten 2013 vil bli lagt ut på disse sidene også:

Emit.no og Quick.no.

Selv skal jeg ikke løpe i år, men heier på alle sprekinger som deltar i årets Holmenkollstafett!

Med nettbutikken Sheinside.com som sponsor har jeg fått testet ut noe annet enn treningsklær. 

For meg blir hverdagsklær som å pynte seg, siden jeg som regel har på meg klær og sko for bevegelse. 

Sheinside er en nettbutikk med fri frakt, og lave priser. Det liker jeg!

Nå som utegym-sesongen har startet er det alltid godt å ha en lett jakke, som også er vanntett. 

 Long Sleeve Hoodie Rain-Proof Sheer Jacket

Denne jakken koster bare 20 $, og med fri frakt vil denne bestillingen kommer under gensen på 200 kr. Perfekt!

Hvilket merke jakken egentlig har er noe uvisst. 

Størrelsen er one-size, så jeg anbefaler å lese på målene før du bestiller. 

Vårjakke, denimskjorte og muskel-tights!

Produktene fra venstre:

1: Vårjakken Khaki Long Sleeve Zipper Pockets Suit er jeg veldig fornøyd med! Lys beige eller svart, fine detaljer med glidelåsen. 

Les mer om jakken og størrelsene her. 

2: Light Blue Lapel Long Sleeve Pearls Denim Shirt er fin både lukket og åpen. Helt vanlig i størrelsen, litt lang modell. 

3: Red Muscle Print Elastic Leggings er tightsen for alle som vil skille seg ut på trening eller i hverdagen! Her ser du muskelanatomien i bena mens du gjør knebøy. One-size passet meg akkurat. 

Dette er mitt favorittplagg fra nettsiden, og jeg venter bare på riktig anledning! Les mer om muskeltightsen her. 

Les mer om shipping og frakttid her.

Når passer det å bruke muskeltights?

Les dagens artikkel på Bratrening.no hvor du får tips til tre gode, og effektive styrkeøvelser som er oppnåelig å få gjort etter joggeturen (eller annen kondisjonstrening).

Det trenger ikke å ta lang tid, særlig om du kjører øvelsene rett etter hverandre uten pauser i mellom.

"Styrketrening etter løpeturen."

Bildene ble tatt i solskinn på Bygdøy forrige helg. Sol og nytt treningstøy er motiverende!

Satser du på en aktiv langhelg?

"Jeg er i jente på 17 som ikke har trent på ca. 2 år. Sluttet med organisert trening ( handball og kettlebell) på ungdomsskolen og siden da har jeg ikke trent noe på egenhånd heller. Med skole og andre aktiviteter ble det liksom ikke tid.

Men nå har jeg veldig lyst til å begynne å trene igjen, men jeg synes det er vanskelig å motivere meg siden jeg merker at formen er skikkelig dårlig.

Er litt usikker på hvor jeg skal begynne. Har du noe tips som kan gjøre overgangen litt lettere. Noe som kan gjøre at jeg kommer litt igang."

Takk for spørsmål!

Etter en lang pause fra organisert trening kan det være vanskelig å komme i gang igjen på egenhånd, særlig om du i tillegg føler at formen er dårlig. 

Her kommer 10 tips til å starte opp med treningen:

1. Tenk gjennom hvor mye tid du har til trening, og sett av tid til faste treningsøkter. 
2. Etter lengre pauser bør du starte opp igjen rolig, for at kroppen skal henge med på endringene som skjer. 
3. Gode treningsvaner bør inneholde både kondisjonstrening og styrketrening, pluss litt bevegelighetstrening om du har tid. 
4. Sett opp en treningsplan med øvelser, slik at du vet hva du skal gjøre når du kommer på trening. 
5. Styrketrening: Fokuser på holdning, kroppskontroll og teknikk når du utfører øvelsene (få hjelp til utførelsen av en utdannet person).
6. Styrketrening: I starten begynner du med lette vekter og flere repetisjoner, feks 12 x 3. 
7. Utholdenhetstrening: I starten er det viktig å ikke blir demotivert av at formen kanskje er litt dårligere enn før. Skal du jogge, del opp turen i stykker hvor du går og løper. 
8. Utholdenhetstrening: Finn balansen mellom moderat intensitet og høy intensitet. Ikke all trening må gi blodsmak i munnen!
9. Øk motstand og utfordre deg selv når det begynner å bli lett på øvelser, og under utholdenhetstreningen.
10. Varier treningen!

Tips til øvelser får du her!

Styrk hele kroppen med styrketrening, her utfordres øvre rygg.

Husk at i starten er all trening bedre enn ingen trening!

Med en travel hverdag er det viktig å trene fokusert og effektivt når du først har tid til trening, slik at det blir overkommelig med skole og lekser. 

Du kommer raskt til å føle at formen stiger, og siden du har vært aktiv før, vil kroppsbeherskelsen og kondisjonen komme raskt tilbake om du trener kontinuerlig.

Utfordrende push-up på step. 

Les innleggene:

"Løp gå løp, opp med kondisjonen."

"Tyngst er ikke alltid best, finn riktig motstand!"

"Dårlig holdning, den norske folkesykdommen."

Lykke til!